الأسبوع ١١-١٤:
بين الأسبوعين 11-14، تركز المرحلة على تحسين القوة البدنية بشكل كامل مع الحفاظ على صحة الحوض والعضلات الأساسية. يمكن أن تبدأ الأم في ممارسة تمارين قوية وتحدي الجسم مع الحفاظ على التركيز على الأداء الوظيفي.
تمارين القوة الشاملة:
تمارين مثل الأوزان الحرة (Dumbbells)، التمرين المتعدد المفاصل مثل الرفع الميت (Deadlifts) والضغط على الصدر (Chest Press).
الفائدة: تساعد هذه التمارين في بناء العضلات وتزيد من الكفاءة البدنية.
تمارين اللياقة البدنية وHIIT:
إضافة تمارين عالية الكثافة، مثل تمارين القفز، ركض سريع أو تمارين لياقة بدنية دورية.
الفائدة: تحسن القدرة على التحمل القلبي والعضلي.
الراحة والتوازن:
رغم التحديات المتزايدة، يجب الاستمرار في أخذ فترات راحة لضمان عدم الإجهاد المفرط.
الفائدة: الحفاظ على القدرة على التعافي الجيد.
الأسبوع ١٥-١٨:
في الأسابيع الأخيرة من هذه المرحلة (من الأسبوع 15 إلى الأسبوع 18)، تركز التمارين على تحدي الجسم بشكل كامل، مع الحفاظ على تقنيات التنفس السليمة والتركيز على الأداء الوظيفي.
تمارين القوة المتقدمة:
إدخال تمارين مع الأوزان الثقيلة مثل تمارين الضغط على الصدر (Chest Press) ورفع الأوزان والسكوات.
الفائدة: بناء قوة أكبر وتحسين التوازن بين العضلات.
التدريب على الكارديو العالي الكثافة:
تدريبات كارديو عالية الكثافة مثل الجري أو السباحة.
الفائدة: تحسين قدرة الجسم على التحمل وزيادة القوة القلبية.
التمارين المتنوعة:
يمكن دمج تمارين لزيادة المرونة والقدرة على التحمل مثل اليوغا أو بيلاتس.
الفائدة: تحسين مرونة الجسم وزيادة قدرة العضلات على التعافي.
من خلال هذه المراحل التي تمثل تطورًا تدريجيًا للتعافي، يمكن للأم أن تستعيد قوتها ولياقتها البدنية بشكل آمن. كل مرحلة تعزز من قوة الجسم، مع التأكيد على أهمية الراحة، التوازن، والاستماع للجسم طوال الرحلة.
ابدئي الآن مع برنامج التعافي بعد الولادة!
استفيدي من خطة تدريجية لدعم قوتكِ ولياقتكِ البدنية بعد الولادة، مع تدريبات تساعدكِ على التعافي تدريجيًا وبأمان. تم تصميم هذه الخطة من قبل أريج، مدربة معتمدة في التغذية واللياقة البدنية للنساء.